【三角肌前中后锻炼动作】三角肌是肩部的重要肌肉群，由前束、中束和后束三部分组成。它不仅影响肩部的外形，还对上肢的力量和稳定性起着关键作用。想要打造立体、紧实的肩部线条，合理地针对三角肌的三个部位进行训练是必不可少的。

一、三角肌前束训练动作

三角肌前束主要负责肩部的前屈和水平内收动作。强化这一部分可以让肩部看起来更宽、更挺拔。

1. 哑铃推举（Dumbbell Shoulder Press）

这是最经典的三角肌前束训练动作之一。坐在长凳上，双手持哑铃于肩膀上方，然后向上推举至手臂伸直，再缓慢放下。注意保持背部挺直，避免借力。

2. 杠铃推举（Barbell Shoulder Press）

与哑铃推举类似，但使用杠铃可以增加重量，更适合进阶训练者。同样需要注意控制动作节奏，避免身体过度晃动。

3. 飞鸟式（Front Raise）

这个动作主要是针对前束的孤立训练。站立时，双手持哑铃向前抬起，直到与肩同高，然后慢慢降下。注意动作要缓慢且有控制。

二、三角肌中束训练动作

三角肌中束位于肩部外侧，是塑造肩部宽度的关键部位。加强中束可以让肩部更加饱满、有力量感。

1. 哑铃侧平举（Lateral Raise）

这是最直接刺激中束的动作。站立，双手持哑铃，从身体两侧缓缓抬起至肩高，保持肘部微弯，然后缓慢降下。注意不要用身体摆动来借力。

2. 杠铃侧平举（Barbell Lateral Raise）

与哑铃侧平举类似，但使用杠铃可以提供更大的阻力，适合力量型训练者。动作过程中保持背部挺直，动作要平稳。

3. 龙旗（Dragon Flag）

虽然这是一个较为高级的动作，但对中束和整体肩部稳定性都有很好的锻炼效果。需要较强的腹肌和核心力量，建议在有一定基础后再尝试。

三、三角肌后束训练动作

三角肌后束负责肩部的后伸和水平外展，对于改善体态、增强肩部稳定性非常关键。很多人忽视后束训练，导致肩部不平衡。

1. 反向飞鸟（Rear Delt Fly）

这个动作可以有效刺激后束。坐在长凳上，双手持哑铃，身体略微前倾，将哑铃向两侧展开，形成一个“Y”字形，然后缓慢收回。

2. 弹力带划船（Resistance Band Row）

使用弹力带进行划船动作，可以很好地激活后束和背部肌肉。动作过程中保持背部挺直，动作要缓慢而稳定。

3. 高位下拉（High Pulldown）

虽然这个动作主要锻炼背阔肌，但当手握较窄时，也能有效刺激三角肌后束。注意动作节奏，避免用力过猛。

四、训练建议

- 每周安排2~3次肩部训练，确保每个部位都能得到充分刺激。

- 动作之间休息30~60秒，组间休息1~2分钟。

- 根据自身情况选择合适的重量，以保证动作标准和安全性。

- 结合拉伸和放松，有助于提高柔韧性和减少受伤风险。

通过系统地训练三角肌的前、中、后三部分，不仅能提升肩部的视觉效果，还能增强上肢的整体功能。坚持训练，你将看到明显的改变！